Insbesondere in der Promotionsphase wachsen die Anforderungen an Nachwuchswissenschaftler:innen, immerhin wollen Forschung, Lehre, Dissertation und Privatleben gleichzeitig in ein einziges Leben passen.

Wie man verhindert, dabei von seinen Aufgaben fortgespült zu werden, erklärte uns Claudia Kunze in einem auf zwei Tage verteilten Workshop zur Stressbewältigung und Resilienz. Sie ist als Trainerin, Beraterin und Coach im Bereich Gesundheitsmanagement und Gesundheitsförderung tätig.

Stell dir vor, alles, was dich gerade bewegt, alle Aufgaben, die an dir ziehen, fließen in einem Fluss.Spring nicht in den Fluss, lass dich nicht mitreißen, sondern setz dich ans Ufer und sieh dabei zu, wie die Aufgaben an dir vorbeifließen.

Claudia Kunze
Trainerin, Beraterin und Coach im Bereich der psychosozialen Gesundheit

Mit dieser Metapher stiegen wir in den Workshop ein und aus dem Alltagsstress aus. Es ging zunächst darum, innere Ruhe zuzulassen. Das ist gar nicht so einfach, wenn die Gedanken um diverse Aufgaben kreisen.

Es gibt viel zu tun

Promovierende und angehende HAW-Professor:innen sehen sich unbestreitbar einer Vielzahl von Aufgaben und Anforderungen gegenüber. Das NextGen Tortendiagram, welches die erforderlichen Qualifikationsbereiche benennt, visualisiert diese. Darin werden drei Qualifikationsbereiche benannt, die für eine erfolgreiche Hochschulkarriere ausgebaut und gestärkt werden sollten. On Top kommt der Hochschulalltag mit kleineren und größeren Aufgaben.

Weder können, noch müssen wir all diese Aufgaben gleichzeitig erledigen. Eins nach dem anderen, anders ist es nicht möglich. Dabei helfen sollen, neben den Zielvereinbarungen, die zwischen der Projektleitung, den Nachwuchswissenschaftler:innen und deren Mentor:innen getroffen werden, auch regelmäßige Personalgespräche. Ist aber der Terminplan voll, Korrekturen von Prüfungen stapeln sich und die nächsten Seiten der Dissertation wollen geschrieben werden, dann reichen äußere Faktoren nicht aus, um vor Stress zu schützen.

Schutz durch Resilienz

Um diesen vielen gleichzeitigen Herausforderungen begegnen zu können, hat uns Claudia Kunze nähergebracht, was es mit Resilienz auf sich hat. Dabei handelt es sich um eine Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen überstehen zu können. Das gute an Resilienz ist, dass sie jederzeit erwerbbar ist, auch im hohen Alter noch. Dabei soll es sieben Wege zu beschreiten geben, die zur inneren Stärke führen.

Diese sind:

1.  Akzeptanz (unserer Umwelt und uns selbst),
2.  Zukunftsorientierung,
3.  Selbstregulation (uns entspannen können),
4.  Achtsamkeit (bewusst wahrnehmen),
5.  Netzwerkorientierung (Hilfe annehmen können),
6.  (gesunder) Optimismus und
7.  Selbstwirksamkeit (Erfolgserlebnisse wahrnehmen)

Um all diese Wege beschreiten und vor allem verinnerlichen zu können, ist ein zweiteiliger Workshop naturgemäß zu kurz. Es erfordert Geduld mit sich selbst und auch weiterer Anleitung.

Besonders während der Pandemie ist es notwendig, ein neues Distanzmaß zu finden. Wir befinden uns in räumlicher Entfernungen, moderne Technik lässt diese Abstände jedoch schrumpfen. So nehmen wir Kolleg:innen und Studierende, bildlich gesprochen, mit nach Hause.

Schluss mit Grübeln

Wann soll ich das alles erledigen?

Da sich Gedanken wie diese zumeist als hinderlich erweisen, sie also keinen sinnvollen Nutzen beinhalten, ist es besser, sie loszuwerden. Resilienz ist eine langanhaltende, aber auch langwierige Lösung. Gedankenstopptechniken versprechen schnellere Abhilfe.

So lernten wir eine Möglichkeit kennen, um unsere Gedanken-Karussells anzuhalten. Diese besteht aus einer Kombination aus einer physischen Bewegung und einer positiven Selbstinstruktion. Beispielsweise könnte man in die Hände klatschen und sich selbst sagen:

Ich mache eins nach dem anderen.

Energiebudget kennen

Um zu wissen, wieviel wir uns zumuten können, brauchen wir eine Vorstellung davon, über wie viele mentale Ressourcen wir verfügen. Ein anschauliches Bild, wie wir uns diese vorstellen können, erschafft die sogenannte Energiebilanz.

Bei der Energiebilanz stellen wir uns selbst als Akku vor, der Energie aufnehmen und abgeben kann.

Unsere Energiebilanz sollte ausgeglichen bleiben. Jeder von uns verfügt ihr zufolge über eine bestimmte Menge an Ressourcen, die sich an Belastungsfaktoren entladen. Womit der Akku ge- oder entladen wird, unterscheidet sich bei jedem Menschen individuell. Somit stellten wir uns die Fragen:

Was gibt mir Kraft? Was raubt mir Energie?

Immer und überall Entspannung finden

Das klingt nach Utopie? Zugegeben mussten wir erfahren, dass es jahrelanges Training erfordert, um die Entspannung, wie beispielsweise durch Autogenes Training, ohne weiteres abrufen zu können. Dennoch ist allein die Erinnerung daran wichtig, dass wir uns selbst Raum für unseren geistigen und körperlichen Ausgleich schaffen müssen.

Selbsterkenntnis

Ein sofort wirkendes Allheilmittel gegen Stress haben wir nicht finden können, dafür aber eine Einsicht. Ebenso wie für die körperliche, sollte unser Leben auch Raum für die eigene mentale Gesundheit bieten.

Zum Tagesablauf einer/s Promovierenden oder eines angehenden HAW-Professors bzw. einer angehenden HAW-Professorin gehören nicht nur Arbeitsaufgaben, sondern auch Auszeiten. Selbst wenn sie zu Stoßzeiten kürzer sein werden, sollten sie nicht ganz verschwinden. Wir alle sind Menschen mit einer begrenzten Leistungskapazität. Es ist keine Schwäche, Pausen einzulegen. Dazu müssen wir uns selbst und unsere eigenen Grenzen (er-)kennen.

Auf welche Weise wir zu uns selbst finden und uns selbst beruhigen können, haben wir durch verschiedene Techniken kennengelernt. Nicht jede Technik wird bei jedem gleich gut anschlagen, doch der Gedanke, verschiedene Wege auszuprobieren, sollte Nachwuchswissenschaftler:innen alles andere als fremd sein.

Macht Forschung nicht genau das aus?