Was passiert bei Stress im Körper?
Letzte Woche kam eine Studentin zu uns und zeigte uns ein Meme auf ihrem Handy. Es ging in etwa so: „Mein Nervensystem, wenn ich in der Vorstellungsrunde dran bin, meinen Namen zu sagen.“ Darunter eine Katze mit gesträubtem Fell, bereit zur Flucht. Eine andere Studentin, die dabeistand, lachte nicht mit. Sie nickte nur und sagte, bei mündlichen Prüfungen und Präsentationen gehe es ihr genauso. Sie bekomme dann Panik, als müsse sie vor einem Löwen fliehen. Das fühle sich ziemlich doof an.
Es gibt ein ganzes Genre solcher Memes über unser missverstandenes Nervensystem, und der Witz ist immer derselbe: Unser Körper reagiert auf einen Alltagsstressor, als ginge es um Leben und Tod. „Mein Körper kann keinen Unterschied erkennen zwischen einem kleinen Fehler auf der Arbeit und einem Kampf auf Leben und Tod im Kolosseum.“ Man teilt diese Bilder, weil sich offenbar sehr viele Menschen darin wiedererkennen.
Was da eigentlich passiert
Die Reaktion, um die es geht, heißt Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Begriff stammt vom Physiologen Walter Bradford Cannon, der ihn Anfang des 20. Jahrhunderts prägte, und er beschreibt ein sehr altes, sehr automatisches Programm: Wenn unser Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, versetzt es den Körper in Bereitschaft, entweder zu kämpfen oder abzuhauen (Krohne, 2024).
Gesteuert wird dieser Prozess unter anderem von der Amygdala, einem zentralen Bestandteil unseres Gehirns, welcher Emotionen steuert. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung von Angst und Stress. Nimmt sie eine Bedrohung wahr, sendet sie ein Signal an den Hypothalamus, der als Schaltzentrale verschiedene körperliche Programme aktiviert, und Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden freigesetzt.
Die Folgen kennt jede:r, die oder der schon einmal vor einem Prüfungsausschuss saß: Herzschlag und Blutdruck steigen, die Atmung wird flacher, die Pupillen weiten sich, die Muskulatur spannt an, die Hände werden kalt, weil das Blut gerade woanders gebraucht wird. Der Körper ist innerhalb von Sekunden bereit für einen Sprint.
Das Problem ist nicht dieses Programm. Das Problem ist, dass es nicht besonders wählerisch ist, wodurch es ausgelöst wird.
Für unsere Vorfahren war diese Reaktion überlebenswichtig, und sie hatte einen klaren Ablauf: Gefahr taucht auf, der Körper mobilisiert sich, man rennt oder kämpft, Gefahr ist vorbei, Körper beruhigt sich wieder. Energie wird bereitgestellt und dann verbraucht.
Heute sieht die Sache anders aus. Die Amygdala bewertet nicht, ob eine Bedrohung objektiv lebensgefährlich ist, sondern ob sie sich so anfühlt. Und da machen unser Gehirn und unser sozialer Kontext leider hervorragende Arbeit: Das Kolloquium, in dem man seine Ergebnisse verteidigt. Die Reviewer-2-Antwort, die mit „While the topic is interesting …“ beginnt. Die Deadline für den Drittmittelantrag. Ein Referat vor dreißig Kommiliton:innen. Und während der Säbelzahntiger eher selten vorbeikam, liefert die moderne Welt Stressauslöser im Minutentakt: E-Mails, Deadlines, Benachrichtigungen, Vergleiche. Alles davon kann exakt dieselbe körperliche Kaskade auslösen wie einst der Angriff eines Raubtiers, nur dass am Ende niemand rennt und die bereitgestellte Energie nirgendwohin kann.
Problematisch ist dabei, dass uns diese Stressreaktion in vielen modernen Situationen kaum weiterhilft. Die intensive Aktivierung des Körpers kann unsere kognitiven Fähigkeiten einschränken und dazu führen, dass wir schlechter denken, sprechen oder Entscheidungen treffen, insbesondere wenn wir nicht gelernt haben, mit der Reaktion umzugehen. Deshalb fällt einem das perfekte Argument so zuverlässig erst auf dem Heimweg ein. Die Studentin, die bei Präsentationen fliehen will, ist also nicht „überempfindlich“, ihr Körper tut schlicht das, wofür er gebaut ist.
Während die Kampf-oder-Flucht-Reaktion uns in gefährlichen Situationen am Leben halten und nur kurzfristig aktiviert sein sollte, sind viele Menschen heute über längere Zeiträume hinweg Stress ausgesetzt. Wer aber über Wochen und Monate unter Leistungsdruck steht, sich Sorgen um die Finanzierung, die nächste Vertragsverlängerung macht oder sich, ganz zeitgemäß, auf Social Media permanent mit Menschen vergleicht, bei denen scheinbar alles besser läuft, hält das System dauerhaft in Alarmbereitschaft.
Langfristig kann anhaltender Stress erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben und zudem ungesundes Verhalten begünstigen. Bleibt das Stresssystem dauerhaft aktiviert, steigt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die Wahrscheinlichkeit für Schlaganfälle kann zunehmen. Darüber hinaus wird das Immunsystem durch chronischen Stress geschwächt: Die Anfälligkeit für Infektionserkrankungen steigt und die Wirkung von Impfungen kann geringer ausfallen. Stress beeinflusst zudem häufig das Gesundheitsverhalten. Unter hoher Belastung greifen viele Menschen eher zu stark verarbeiteten, fett- und zuckerreichen sowie ballaststoffarmen Lebensmitteln.
Auf psychischer Ebene steigt das Risiko für Erschöpfungszustände, Angstsymptome und depressive Entwicklungen. Kurz: Der Körper kann eine Weile im Sprintmodus laufen, aber nicht als Dauerzustand.
Der Studiengang Angewandte Medien: Kommunikationspsychologie an der CMU
Stress neu denken
Die gute Nachricht steckt schon in der Biologie: Das Stresssystem hat einen Gegenspieler. Den Sympathikus, der den Körper hochfährt, steht der Parasympathikus gegenüber, der ihn wieder herunterregelt, und den kann man gezielt ansprechen. Bewegung hilft, weil sie die bereitgestellte Energie tatsächlich verbraucht (der Körper wollte ja ohnehin rennen). Der Atem hilft, weil er einer der wenigen Hebel ist, über die man das vegetative Nervensystem willentlich beeinflussen kann; ein verlängertes Ausatmen, zum Beispiel zwei Sekunden einatmen, zwei Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, signalisiert dem System, dass keine akute Gefahr besteht. Verfahren wie progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen oder Yoga arbeiten nach einem ähnlichen Prinzip.
Dabei hilft es, drei Dinge auseinanderzuhalten, die im Alltag gern in einen Topf geworfen werden: den Stressor, die Bewertung und den Stress.
- Der Stressor ist das Ereignis, die Prüfung, die Nachfrage, die Vorstellungsrunde.
- Der Stress ist die körperliche Reaktion darauf.
- Und dazwischen liegt etwas, das oft übersehen wird: eine Bewertung. Unser Gehirn entscheidet in Sekundenbruchteilen, ob das, was da kommt, eine Bedrohung ist, der man nicht gewachsen ist, oder eine Herausforderung, die man bewältigen kann.
Diese Bewertung ist kein bewusster Entschluss, den man einfach umdrehen könnte; sie läuft automatisch ab. Aber sie ist auch nicht in Stein gemeißelt. Der Stressor selbst ist also nicht automatisch stressig; er wird es durch die Bewertung. Das ist der eigentliche Hebel: An der Prüfung lässt sich wenig ändern, an der Einschätzung, ob man ihr gewachsen ist, durchaus. Und die ist zu einem großen Teil Erfahrungssache. Wer regelmäßig Vorlesungen hält, kennt das von sich selbst: Vor der ersten war vermutlich jede:r von uns nervös. Bei der zehnten sieht die Vorlesung von außen genauso aus, ist innerlich aber eine andere Veranstaltung, nicht weil sie weniger wichtig geworden wäre, sondern weil das Gehirn gelernt hat, dass man diesen Raum betreten und heil wieder verlassen kann. Die Situation ist dieselbe geblieben; die Bewertung hat sich verändert.
Genau das lässt sich üben:
Quellen:
Krohne, H. W. (2024). Stress, Bewältigung und Persönlichkeit. https://doi.org/10.1007/978-3-662-69475-6
O’Connor, D. B., Thayer, J. F., & Vedhara, K. (2021). Stress and health: A review of psychobiological processes. Annual Review of Psychology, 72, 663–688. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-062520-122331
Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, Artikel 106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415
Zhang, M., Murphy, B., Cabanilla, A., & Yidi, C. (2021). Physical relaxation for occupational stress in healthcare workers: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Occupational Health, 63(1), e12243. https://doi.org/10.1002/1348-9585.12243